Các Bài Tập Bắp Chuối

Bắp chuối thường là mối ân cần triệt nhằm của phái mạnh để hoàn thiện vẻ bề ngoài khỏe mạnh, cường tráng. Đây là phần tử được chỉ ra rằng khó cách tân và phát triển nhất vào cơ thể. Tuy nhiên, tăng kích thước của bắp chuối sẽ giúp tổng thể thân dưới bằng phẳng hơn.

Bạn đang xem: Các bài tập bắp chuối


*

Bắp chuối hình thành bởi vì hai team cơ chính là Gastrocnemius nằm ở bên trên (thường thấy ở các vận khích lệ thể hình chuyên nghiệp là đội cơ dày tạo ra thành chữ W khi co lên) và Soleus lớn hơn nằm nghỉ ngơi phía dưới. Cơ bắp chuối sẽ được kích hoạt lúc có hoạt động duỗi bàn chân. Mặc dù do đặc điểm của Gastrocnemius là đính thêm từ xương đùi mang đến gót chân nên sẽ thích hợp với các kích thích hợp chân doạng thẳng, còn Soleus vì chỉ gắn vào xương cẳng chân và gót chân đề xuất thích hợp với các kích thích bao gồm đầu gối gập (ví dụ như bài bác Seated Calf Raises).

Một nghiên cứu và phân tích chỉ ra rằng, team cơ Gastrocnemius bao gồm từ 63-71% cùng Soleus tất cả từ 80-96% là cơ team 1 (nhóm cơ sức bền) nên việc luyện tập bắp chuối tránh việc đặt trọng tâm vào nấc tạ nặng với số reps thấp mà cần tập với mức tạ vừa đề xuất với số reps to (từ 10- 12 reps).

Xem thêm: Dấu Hiệu Dậy Thì Thành Công Ở Nữ Kéo Dài Bao Lâu, Mẹ Cập Nhật Ngay Nhé!

Để cách tân và phát triển bắp chuối hiệu quả, luyện tập với trang bị Seated Calf Raises là không đủ mà còn buộc phải kết phù hợp với Straight Calf Raises (chân xoạc thẳng) như tập với vật dụng Smith gồm kê bánh tạ ngơi nghỉ mũi chân hoặc tập với lắp thêm Leg Press. Một lỗi sai thường xuyên hay chạm chán phải với các bài tập bắp chuối khi choạng thẳng chân sẽ là bạn rất giản đơn sử dụng cơ đùi trước vào tập luyện. Để tránh hiện tượng này xảy ra, hãy sử dụng mức tạ nhẹ nhàng hơn và chạng thẳng chân khóa khớp gối.

Đồng thời khi tập, hãy thu xếp tập bắp chuối vào đầu buổi tập nhé. Thường thì mọi bạn sẽ xếp bài tập bắp chân ở cuối từng buổi tập. Nhưng vào thời gian cuối buổi tập chân, cơ thể đã rất stress vì vậy bài toán tập sẽ không theo sét được bài và không mang lại hiệu quả. Bài toán chuyển tập bắp chuối vào đầu buổi tập sẽ giúp đỡ bạn kêu gọi được 100% mức độ để vấn đề tập đạt công dụng tốt nhất. 


*

Trước khi tập, bạn phải tính toán nút tạ. Khối lượng của tạ sẽ được tính dựa trên kỹ năng nâng nặng buổi tối đa 1RM của bạn. 

Ví dụ: Nếu chúng ta cũng có thể nâng về tối đa 100kg/1 lần thì 1RM của người tiêu dùng là 100kg. Chúng ta có thể nhờ tín đồ tập thuộc hoặc đào tạo và giảng dạy viên để giúp đỡ bạn khẳng định được nút tạ phù hợp với mình để tránh gặp chấn thương khi tập những bài tập nâng cao bắp chuối bên dưới đây. 

Bài tập đồ vật 1: Đứng thẳng lún gót với tạ

+ mức tạ: từ bỏ 50 – 65% của 1RM

+ Số lần: 12 – 15 reps x 4 set

Nếu các bạn mới tham gia tập, chúng ta cũng có thể tập ko tạ tuy nhiên tăng con số từ 15 – 20 reps

Bài tập trang bị 2: Ngồi nhún mình gót cùng với tạ

+ mức tạ: từ 65 – 70% của 1RM

+ Số lần: từ 10 – 12 reps x 4 set

Nếu các bạn mới tham gia tập, chúng ta có thể tập ko tạ dẫu vậy tăng số lượng từ 12 – 15 reps.

Bài tập thiết bị 3: nhún mình gót một chân

+ nấc tạ: từ 40 – một nửa của 1RM

+ Số lần: tự 10 – 12 reps x 4 set

Nếu bạn mới thâm nhập tập, bạn cũng có thể tập ko tạ tuy thế tăng số lượng từ 12 – 15 reps

Bài tập trang bị 4: nhũn nhặn gót với máy đánh đấm đùi

+ nấc tạ: tự 65 – 70% của 1RM

+ Số lần: tự 8 – 10 reps x 4 set

Với bài tập này, bạn cần nhờ fan đứng tính toán để đảm bảo an toàn. Nếu khách hàng mới tập, bạn nên tập với tầm tạ nhẹ hơn và tăng số lượng reps thêm 10 – 12 lần.