Bạn đang xem: Giá trị dinh dưỡng của yến mạch
Yến mạch (tên kỹ thuật Avena sativa) là 1 trong những loại ngũ cốc nguyên hạt đa số được trồng nghỉ ngơi Bắc Mỹ cùng Châu Âu.
Yến mạch là nguồn hỗ trợ chất xơ dồi dào, nhất là beta glucan và có tương đối nhiều vitamin, dưỡng chất cùng các chất kháng oxy hóa.
Yến mạch nguyên hạt là nguồn hoa màu duy nhất chứa avenanthramide - một đội nhóm chất chống lão hóa có tác dụng ngăn ngừa bệnh về tim mạch.
Do có tương đối nhiều lợi ích mang đến sức khỏe, chẳng hạn như giảm mức đường huyết và nồng độ cholesterol trong máu nên yến mạch vẫn ngày trở nên phổ biến trong chế độ ăn của đa số gia đình.
Các sản phẩm yếu mạch được cung cấp trên thị trường hiện nay chủ yếu hèn là dạng cán đổ vỡ hay cán dẹt.
Yến mạch nguyên hạt thường cho cán hoặc xay thành các mảnh dẹt rồi nướng sơ qua để thêm vào bột yến mạch.
Yến mạch rất có thể được chế biến thành rất nhiều món ăn uống như làm bếp cháo, súp, làm bánh, trộn với sữa tươi, sữa chua, trái cây hay thổi nấu cùng các loại thực phẩm khác ví như thịt, tôm, trứng, rau củ củ,…
Cám yến mạch (lớp ngoại trừ cùng của yến mạch) có chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và chất đạm.
Giá trị dinh dưỡng
Thành phần bồi bổ trong 100 gram yến mạch thô: (1)
Lượng calo: 389 caloNước: 8%Protein (chất đạm): 16,9 gramCarb: 66,3 gramĐường: 0 gramChất xơ: 10,6 gramChất béo: 6,9 gramCarb
Carb chiếm 66% trọng lượng khô của yến mạch.
Khoảng 11% carb trong các loại ngũ ly này là hóa học xơ cùng 85% là tinh bột. Yến mạch đựng rất không nhiều đường, chỉ gồm 1% là đường sucrose.
Tinh bột
Tinh bột, tất cả có những chuỗi phân tử glucose dài, là thành phần chủ yếu trong yến mạch.
Tinh bột trong yến mạch không giống với tinh bột trong số loại ngũ cốc khác ở phần là có hàm lượng chất bự và độ nhớt cao hơn nên có tác dụng liên kết cùng với nước giỏi hơn.
Ba các loại tinh bột có trong yến mạch là:
Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%): các loại tinh bột này gấp rút bị phân hủy cùng hấp thụ bên dưới dạng glucose.Tinh bột tiêu hóa đủng đỉnh (22%): được phân hủy và hấp thụ chậm rãi hơn.Tinh bột phòng (25%): chức năng giống như hóa học xơ, không biến thành tiêu hóa cùng giúp nâng cấp sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp cho thức ăn cho các vi khuẩn có ích trong đường ruột.Chất xơ
Yến mạch nguyên hạt đựng gần 11% chất xơ.
Phần lớn chất xơ vào yến mạch là dạng hóa học xơ hài hòa mà đa số là beta glucan.
Yến mạch cũng đều có chứa chất xơ ko hòa tan, gồm có lignin, cellulose và hemicellulose.
Yến mạch hỗ trợ nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, vì thế mà được tiêu hóa chậm rãi hơn, giúp gia hạn cảm giác no lâu và ức chế sự thèm ăn.
Beta glucan là dạng hóa học xơ rất đặc biệt quan trọng vì có thể tạo thành hỗn hợp dạng gel ngơi nghỉ nồng độ tương đối thấp.
Beta glucan chỉ chiếm 2,3 – 8,5% trong yến mạch nguyên hạt, công ty yếu triệu tập trong lớp cám.
Beta glucan vào yến mạch có chức năng giảm nồng độ cholesterol trong máu và tăng thêm vào axit mật. Chất xơ hài hòa này còn khiến cho làm giảm lượng mặt đường trong máu cùng lượng insulin sau bữa tiệc nhiều carb. (2)
Việc bổ sung cập nhật beta glucan hằng ngày đã được chứng tỏ là giúp làm bớt chỉ số cholesterol, đặc biệt là LDL cholesterol (cholesterol xấu) và nhờ đó hoàn toàn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mạch.
Protein
Yến mạch là nguồn cung cấp protein unique cao. Lượng chất protein vào yến mạch chỉ chiếm 11 – 17% khối lượng khô, cao hơn hầu hết các một số loại ngũ cốc khác.
Loại protein chính trong yến mạch là avenalin (chiếm 80% tổng lượng chất protein). Protein này không có trong bất kỳ loại ngũ ly nào khác tuy nhiên lại như thể với protein trong các loại đậu.
Avenin có liên quan đến gluten trong lúa mì. Tuy nhiên, hầu hết những bạn không dung nạp gluten thường vẫn rất có thể ăn được yến mạch nguyên chất.
Tóm tắt: Carb vào yến mạch hầu hết là tinh bột và hóa học xơ. Yến mạch chứa được nhiều protein cùng chất béo phì thêm hầu hết những loại ngũ ly khác với là nguồn cung ứng beta glucan dồi dào - một hóa học xơ hòa tan quánh biệt có nhiều lợi ích mang đến sức khỏe.
Vitamin và các khoáng chất
Yến mạch có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, có có:
Mangan: có nhiều trong những loại ngũ ly nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng đặc biệt đối với sự phát triển, tăng trưởng và quy trình trao thay đổi chất.Phốt pho: chất khoáng này rất đặc biệt đối với sức khỏe của xương và mô vào cơ thể.Đồng: là một trong khoáng hóa học chống oxy hóa có vai trò quan trọng đối với sức mạnh tim mạch dẫu vậy lại hay bị thiếu trong chính sách ăn uống.Vitamin B1: nói một cách khác là thiamine, vitamin nhóm B này có trong nhiều loại thực phẩm, gồm có ngũ cốc, đậu, quả hạch và thịt.Sắt: là một trong những thành phần của hemoglobin - một một số loại protein phụ trách vận chuyển oxy vào máu. Sắt là hóa học rất quan trọng trong cơ chế ăn uống của con người.Selen: chất chống lão hóa này rất đặc trưng đối với tương đối nhiều quá trình không giống nhau trong cơ thể. Mật độ selen thấp hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ tiềm ẩn tử vong sớm, suy giảm chức năng miễn dịch và ảnh hưởng đến sức mạnh tâm thần.Magiê: chất khoáng này rất quan trọng đặc biệt đối với nhiều quy trình trong khung người nhưng lại thường thiếu vắng trong chính sách ăn uống,Kẽm: gia nhập vào các phản ứng chất hóa học trong khung hình và rất đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.Tóm tắt: Yến mạch cung ứng một lượng to nhiều các loại vitamin và khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B1, sắt, selen, magiê với kẽm.
Các hợp hóa học thực thiết bị trong yến mạch
Yến mạch nguyên hạt hết sức giàu chất chống lão hóa nên đem về nhiều ích lợi cho mức độ khỏe. Những hợp hóa học thực vật chính trong yến mạch tất cả có:
Avenathramide: là 1 trong nhóm hóa học chống oxy hóa khỏe khoắn và chỉ gồm trong yến mạch. Avenathramide có tác dụng làm bớt viêm trong rượu cồn mạch và kiểm soát và điều chỉnh huyết áp.Axit ferulic: là hóa học chống oxy hóa đội polyphenol chiếm phần tỷ lệ tối đa trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.Axit phytic: tập trung chủ yếu ở lớp cám yến mạch. Axit phytic tất cả thể tác động đến kĩ năng hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm.Tóm tắt: Yến mạch là một số loại thực phẩm duy nhất cất chất chống oxy hóa avenathramide. Các loại ngũ cốc này còn đựng axit ferulic với axit phytic.
Lợi ích đối với sức khỏe
Các nghiên cứu cho biết rằng yến mạch có tương đối nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví như hạ máu áp cho những người cao huyết áp, sút nguy cơ béo múp và tiểu mặt đường tuýp 2. Dưới đây là những tác dụng chính của một số loại ngũ ly này.
Giảm cholesterol
Nhiều nghiên cứu đã chứng tỏ rằng yến mạch rất có thể làm sút nồng độ cholesterol vào máu, nhờ đó sút thiểu nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch. (3, 4)
Bệnh tim mạch hiện nay là lý do gây tử vong số 1 trên toàn trái đất và độ đậm đặc cholesterol cao là một trong những yếu tố nguy cơ chính, đặc biệt là LDL cholesterol (cholesterol xấu) oxy hóa.
Yến mạch có công dụng làm bớt cholesterol trong máu chủ yếu là nhờ chứa beta glucan.
Beta glucan rất có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm sau thời điểm ăn.
Khi vào vào ruột, chất xơ kết hợp này liên kết với các axit mật nhiều cholesterol – hóa học dịch nhưng gan tạo thành để hỗ trợ tiêu hóa. Tiếp đến beta glucan có axit mật xuống đường tiêu hóa và sau cùng ra ngoài cơ thể.
Thông thường, axit mật được tái hấp thụ vào hệ tiêu hóa nhưng mà beta glucan ức chế quy trình này, dẫn đến giảm nồng độ cholesterol.
Nghiên cứu kỹ thuật đã cho biết rằng vấn đề tiêu thụ tối thiểu 3 gram beta glucan từng ngày rất có thể làm giảm nguy hại mắc bệnh tim mạch.
Ngăn ngừa căn bệnh tiểu mặt đường tuýp 2
Bệnh tiểu con đường tuýp 2 đang ngày càng trở yêu cầu phổ biến một trong những năm sát đây.
Căn dịch này có điểm lưu ý là sự điều tiết không bình thường của mức mặt đường huyết mà tại sao thường là vì sự bớt độ mẫn cảm với hooc môn insulin.
Beta glucan đã chứng tỏ là có ích cho việc điều hành và kiểm soát lượng mặt đường trong máu. (5)
Lượng beta glucan vừa phải trong yến mạch đang được minh chứng là có thể điều hòa cả làm phản ứng glucose với insulin sau bữa ăn đựng nhiều carb.
Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh dịch tiểu đường tuýp 2 và bị phòng insulin nghiêm trọng, việc ăn bột yến mạch trong tầm 4 tuần đã giúp làm giảm 40% liều lượng insulin bắt buộc tiêm để bình ổn mức mặt đường huyết.
Các phân tích khác cũng cho thấy thêm beta glucan có thể nâng cấp độ nhạy insulin cùng trì hoãn hoặc ngăn chặn sự khởi phát dịch tiểu con đường tuýp 2.
Yến mạch nguyên hạt có thể làm bớt khả năng đáp ứng nhu cầu với insulin và glucose mà lại điều này sẽ không còn xảy ra nếu thực hiện yến mạch dạng bột hoặc dạng cán dẹt.
Duy trì cảm giác no
Cảm giác no vào vai trò đặc trưng trong vấn đề cân bằng năng lượng vì xúc cảm này khiến bọn họ ngừng ăn cho đến khi cơn đói con quay trở lại.
Ở những người bị mập ú và bệnh dịch tiểu mặt đường tuýp 2, biểu đạt tạo cảm xúc no thường bị vậy đổi. Những người dân này lâu cảm thấy no hơn khi ăn và nhanh cảm giác đói sau bữa ăn.
Trong một nghiên cứu reviews khả năng tạo cảm xúc no của 38 một số loại thực phẩm không giống nhau, bột yến mạch được xếp đồ vật ba.
Các chất xơ hòa tan, ví dụ như beta glucan, có thể kéo dài cảm hứng no bằng cách trì hoãn quá trình làm trống bao tử (quá trình thức ăn uống rời khỏi dạ dày) và xúc tiến sự giải phóng những hormone tạo xúc cảm no.
Các phân tích trên người cho thấy thêm bột yến mạch hoàn toàn có thể làm tăng xúc cảm no cùng giảm xúc cảm thèm ăn uống hơn đối với các sản phẩm ngũ ly ăn trí tuệ sáng tạo biến sẵn và các loại lương thực giàu hóa học xơ khác.
Hơn nữa, yến mạch gồm hàm lượng năng lượng thấp, những chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh nên đấy là một lựa chọn tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho cơ chế ăn kiêng giảm cân.
Yến mạch không chứa gluten
Chế độ ăn uống kiêng không gluten là giải pháp điều trị cho người bị căn bệnh celiac và fan nhạy cảm với gluten.
Yến mạch không có gluten nhưng chứa một nhiều loại protein tương tự mang tên là avenin.
Các nghiên cứu và phân tích lâm sàng đã cho thấy rằng hầu như những người bị bệnh celiac vẫn có thể dung hấp thụ một lượng vừa yêu cầu hoặc thậm chí còn ăn được một lượng mập yến mạch.
Yến mạch đang được minh chứng là gồm tác dụng tăng tốc giá trị bổ dưỡng của chế độ ăn không có gluten, tăng lượng hóa học xơ và khoáng chất.
Tuy nhiên, các sản phẩm yến mạch hoàn toàn có thể bị lẫn tiểu mạch trong quy trình chế thay đổi và tạo ra vấn đề ở những người nhạy cảm với gluten.
Các tác dụng cho sức mạnh khác
Yến mạch còn mang lại một số tiện ích khác mang đến sức khỏe
Đối với trẻ em dưới 6 mon tuổi, bột yến mạch rất có thể làm giảm nguy hại mắc bệnh phế quản suyễn.
Ngoài ra, một trong những nghiên cứu cho rằng yến mạch giúp cải thiện chức năng miễn dịch, tăng tốc khả năng ngăn chặn lại vi khuẩn, vi-rút, nấm và cam kết sinh trùng.
Ở bạn lớn tuổi, tiêu thụ hóa học xơ từ bỏ yến mạch tất cả thể cải thiện sức khỏe tổng thể và toàn diện và giảm nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng:
Tóm tắt: Yến mạch đem lại nhiều lợi ích, gồm gồm giảm lượng cholesterol cùng lượng đường trong máu. Ngoại trừ ra, loại ngũ ly này còn tạo cảm giác no lâu cùng không đựng gluten nên phù hợp cho những người dân không thể hấp phụ gluten.
Tác hại
Yến mạch hay được dung nạp xuất sắc và không khiến ra bất kỳ tác sợ nào ở tín đồ khỏe mạnh.
Tuy nhiên, những người nhạy cảm cùng với avenin gồm thể chạm chán phải những vấn đề tựa như như những người dân không tiêu thụ gluten khi ăn uống yến mạch.
Ngoài ra, yến mạch có thể bị lẫn các loại ngũ ly khác, chẳng hạn như bột mì cùng những sản phẩm này vẫn không an ninh cho những người bị bệnh celiac hay không thích hợp với lúa mì.
Những fan dị ứng hoặc không hấp phụ lúa mì hoặc những loại ngũ cốc khác nên mua các thành phầm yến mạch nguyên chất, 100% không chứa gluten.
Tóm tắt: Ở người khỏe mạnh, yến mạch không khiến hại gì nhưng những người dân nhạy cảm với gluten có thể gặp mặt phải một trong những vấn đề khi thực hiện các thành phầm yến mạch ko nguyên chất.
Tóm tắt bài xích viết
Yến mạch là một trong những loại ngũ ly lành vượt trội nhất và là nguồn hỗ trợ nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp hóa học thực vật quan trọng cho cơ thể.
Yến mạch gồm chứa beta glucan - một các loại chất xơ hòa tan đem lại nhiều tiện ích lớn đến sức khỏe, gồm gồm giảm cholesterol, đảm bảo an toàn sức khỏe mạnh tim mạch, sút lượng con đường trong máu, cải thiện hệ miễn kháng và ngăn ngừa bệnh hen suyễn suyễn nghỉ ngơi trẻ nhỏ.
Ngoài ra, yến mạch giúp bảo trì cảm giác no lâu sau thời điểm ăn và làm sút sự thèm ăn, nhờ kia làm giảm lượng năng lượng tiêu thụ và cung cấp giảm cân.
