Để có thể lực, tốc độ và sự cấp tốc nhẹn tốt nhất có thể trong 90 phút mỗi trận đấu, những cầu thủ đề xuất một chính sách tập luyện nghiêm khắc và thường xuyên.

Bạn đang xem: Bài tập thể lực trong bóng đá


Các bài xích tập của mong thủ soccer cần tập trung vào tốc độ, chất lượng độ bền và sự cấp tốc nhẹ để đảm bảo an toàn hiệu suất bên trên sân phù hợp lý.

Các bài tập mang lại tốc độ

Làm thế nào để đông đảo cầu thủ như tiền vệ Gareth Bale của câu lạc Real Madrid có thể sở hữu tốc độ đáng tởm ngạc? Câu vấn đáp là luyện tập đúng đắn.

Các bài xích tập này được thiết kế với giúp bạn tăng vận tốc nhanh hơn nhằm vượt qua hàng phòng ngự của địch thủ và dành được những con đường chuyền dài bao gồm xác.

Single-leg squat (Ngồi xổm bằng một chân)

Tác dụng: khi chúng ta chạy nước rút, bạn cần đặt toàn bộ sức mạnh vào một chân tại thời khắc đó. Trong khi squat là bài xích tập kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân, squat bởi một chân đang rèn luyện từng chân rất có thể nâng tổng thể trọng lượng cơ thể. Bài xích tập này cách tân và phát triển sức khỏe khoắn mà bạn cần khi chạy theo bóng.

Cách thực hiện:

- Đứng bởi một chân và chuyển chân còn lại ra phía trước cao bởi hông;

- nhàn rỗi gập đầu gối của cẳng chân hỗ trợ, đưa cánh tay ra trước mặt để giúp bạn cân nặng bằng;

- Hạ thấp khung hình xuống phải chăng nhất có thể, giữ địa chỉ đó khoảng tầm vài giây trước lúc từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

*
Bài tập ngồi xổm bằng một chân sẽ tăng sức mạnh đồng đều cho cả hai chân. Ảnh:Muscle&performance.

Dumbbell bench step-ups (Bài tập bước đi ghế đẩy tạ)

Tác dụng: Tony Strudwich, giảng dạy viên thể hình mang lại câu lạc bộ Manchester United, cho biết bài tập này giúp phát triển một team cơ mà các cầu thủ áp dụng khi chạy nước rút hoặc nhảy đầm cao.

Cách thực hiện:

- Đứng cạnh một loại ghế dài, đôi tay cầm tạ

- Bước 1 chân lên ghế, giữ 2 chân phần đa thẳng để cân bằng cơ thể

- nỗ lực không chạm chân còn sót lại vào ghế, giữ địa điểm này trong 2 giây trước khi trở về địa điểm ban đầu.

*
Động tác bước lên ghế tưởng dễ dàng nhưng để giúp đỡ bạn tăng tài năng chạy nước rút. Ảnh:T-nation.

Bài tập tăng sức chịu đựng đựng

Những bài xích tập này giúp những cầu thủ desgin sức bền một trong những trận đấu cường độ cao

HIIT trên sản phẩm chạy bộTác dụng: HIIT (chạy với độ mạnh cao) tương đồng với tiết điệu của một trận đấu soccer thực sự, nơi bạn phải sự biến đổi nhanh giường khi phải đi dạo xung xung quanh sân cùng chạy nước rút. Nó tạo đk cho khung hình sử dụng oxy kết quả hơn để sẵn sàng cho sự thay đổi tốc độ bỗng ngột.

Cách thực hiện:

- Trên trang bị chạy bộ, đặt chế độ nghiêng 1%, chế tạo ra tốc độ lúc đầu từ chạy thanh thanh trong 10 phút;

- khi đạt được cố gắng nỗ lực trung bình, chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa

- Sau đó, trở về chạy cỗ nhẹ nhàng vào 3 phút

- tái diễn 4-6 lượt

*
Các mong thủ cần tập điều khiển xe trên máy với tốc độ cao nhằm tăng sức bền. Ảnh: Healthtech.

Xem thêm: Vụ Thầy Giáo Hà Nội Bị Nghi "Rủ Sinh Viên Vào Khách Sạn" Mới Cho Qua Môn: Đã Rà Soát 17 Nữ Sinh, Họ Nói Những Gì?

Burpee pull-up (Bật dancing hít xà)

Tác dụng: Đây là một trong những bài tập yêu thích của ước thủ Cristiano Ronaldo. Bài toán tạo áp lực nặng nề đẩy cơ thể lên kích thích hợp một loạt những nhóm cơ bắp bao gồm cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Chúng giúp định hình và tăng mức độ bền lý tưởng cho những cầu thủ.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng bên dưới một xà ngang, 2 chân dang rộng bởi vai

- Ngồi xuống, đặt hai tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân về phía sau nhằm bụng, đùi cùng ngón chân va sàn, đồng thời cong khuỷu tay;

- Từ địa chỉ này, sử dụng 3 ngón tay nhằm thực hiện thao tác làm việc nâng hông lên, kế tiếp bật nhảy cả hai chân về phía trước

- Đứng lên và bật nhảy, 2 tay bám vào xà ngang, kéo khung hình lên cao cho đến khi cằm của chúng ta ở bên trên xà

- quay trở về vị trí ban sơ và tái diễn động tác

*
Đây là bài bác tập tăng sức bền yêu mếm của mong thủ Cristiano Ronaldo. Ảnh:Americantraining.

Các bài xích tập bức tốc sự cấp tốc nhẹn

Những bước chân nhanh nhẹn, sự thăng bằng và tài năng chuyển phía nhanh của các cầu thủ không xẩy ra tình cờ. Đó là kết quả của thời hạn tập luyện kiên định trong chống tập. Dưới đây là một số bài tập giúp trau dồi kỹ thuật hiệu quả.

Medicine ball push-up (chống đẩy với bóng)

Tác dụng: phòng đẩy là bài tập đặc trưng giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi bên trong cơ thể. Trường đoản cú đó, bọn chúng sẽ cải thiện sự cân nặng bằng, sức khỏe của bạn. Đây là giữa những bài tập yêu thích của Gareth Bale.

Cách thực hiện:

- Đặt cả hai tay lên một quả bóng bên trên sàn trước mặt

- dịch chuyển quả bóng bằng 2 tay làm thế nào để trái bóng nằm dưới ngực và ngón chân đụng vào sàn nhà

- từ tự thụt lùi tay xuống nhằm ngực chạm vào quả bóng, tiếp nối trở về địa điểm ban đầu.

*
Chống đẩy với trơn sẽ tăng tốc cơ bắp cốt lõi bên phía trong cơ thể. Ảnh:Pkfitness.

Lateral hurdle sprints (Chạy nước rút lịch sự ngang)

Tác dụng: bài xích tập này bảo vệ các bước chân của bạn không những nhanh nhưng mà còn thiết yếu xác. Các tấm rào cản buộc các bạn phải nâng chân cao hơn bình thường, rèn luyện các bạn tránh mọi cú trượt xẻ mà không bị mất đà.

Cách thực hiện:

- Đặt một số tấm tường ngăn trên sàn nhà

- Đứng lịch sự ngang cùng với rào cản, theo lần lượt nhấc chân nên và chân trái qua rào

- sau khi vượt qua hết những tấm rào, lặp lại với chân trái trước

- triển khai nhiều lần bài tập này, tăng đột biến nhịp chạy vận tốc cao

*
Chạy nước rút thanh lịch ngang là bài xích tập tập luyện sự cân bằng cho cơ thể. Ảnh:Buildingbetter.

Thực phẩm ăn dễ chịu và thoải mái vào đêm hôm không khiến tăng cân

Nếu chúng ta là người thích ăn vặt vào ban đêm, những loại thực phẩm an lành này sẽ đáp ứng điều đó, đặc biệt không gây tăng cân và tác động tới giấc ngủ.


*

chính sách dinh dưỡng quan trọng cho mong thủ đá bóng

0

Dinh dưỡng vào vai trò rất quan trọng trong việc duy trì thể lực, tăng mức độ bền và năng lực chịu đựng cho các cầu thủ láng đá.

*

9 lương thực tăng sức bền nên có trong thực đối chọi của ước thủ bóng đá

0

Để tăng tốc hiệu suất, mức độ bền và thời hạn hồi phục cấp tốc chóng, các cầu thủ bóng đá nên bổ sung cập nhật các hoa màu như trứng, bơ, cá hồi, vào chính sách ăn hàng ngày.

*

kín trong chế độ ăn uống của các cầu thủ trước mỗi trận đấu

0

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa đặc biệt giúp những cầu thủ gia hạn sự bền bỉ, dẻo dẻo và vận tốc trên sảnh cỏ.

Bài viết liên quan